随着孕产妇体适能运动推广，越来越多人听过“腹肌分离”这名词，也因为几乎孕育了妇证运动的照课中，都已经包含了腹肌分离与矫正运动，让装人以为，腹肌想要发生在生过孩子的妈妈身上。

我从2016 年开始教授婴儿与产妇体适能训练课程，看了也看了很多相关的讲座，摸索了上百位男肚女肚，意外发现，确实有腹肌专家的人，不止于此于妈妈这些人群，许多年轻女性、男性，也有这样的状况。

于是，就因为这不是产妇的专利，就带了以下几个问题：

【为什么会腹肌分离？】

【腹肌会怎么样？】

【腹肌差异化？】

腹肌分离状态，外观上也会让肚子呈现更松垮的感觉

【为什么会腹肌分离？】

我们的腹部肌肉群，由深至浅，在靠近身体中轴处都连接在「腹白线」上。

正常的腹肌状态，腹白线宽度在一指内；腹肌分离后，腹白线可能会从一指宽到超过四指都有可能。

当身体内部的脂肪过多（譬如说内脏脂肪过厚）、子宫随着孕期增生增大、甚至是有长期便秘问题，都可能因为这些位于肌肉层下的器官们体积变大，导致整个肌肉由内往外推，腹白线被撑张开来，腹部肌肉们朝两边扩展，以至于失去核心肌力的状况。

根据现代人坐式生活型态，也发现长期瘫坐的人，由于长期处在腹部放松状态，也可能因为瘫坐生活型态产生腹肌分离。

腹肌分离，腹部外观上看起来可能会更垂更松，对于身体功能的影响更是巨大。

过去许多书本只以「腹直肌分离」来称呼，但实际上，不是只有腹直肌会分离，深层的腹横肌也会分离，所以应该叫做「腹肌分离」会比较恰当。

通常检测时，会以仰躺屈膝方式，配合呼吸在吐气阶段做出微微的卷腹，并且用两指去检查腹肌分离的程度。

除了检查分离的「宽度」，也会连同「深度」一起检查。有的个案即使表层腹肌分离，但朝内压下去后可以感受到腹横肌的张力，那就会被视为比较好的状况。

当然也可以尝试在家自己检查。

有的妈妈在产后，历经了连续生产或者多胞胎，加上没有运动习惯，腹肌分离的程度不只宽度宽，内部也没有张力，这时候，就很有机会出现肌筋劳损。

【腹肌分离会怎么样？】

腹部肌肉各司其职。例如腹直肌，负责身体的前卷曲还有侧卷曲，每天从早上于床上起床、躺下、弯腰…腹直肌都努力地做好它的本分；又如腹内外斜肌们在侧向支撑抗阻、躯干旋转、弯曲躯干都需要它们；腹横肌是位于身体最深处的核心肌群，负责了整体躯干的稳定性、保护脊椎、维持腹内压。

因为这些肌肉协同作用，我们才得以维持脊椎的稳定性、保护脊椎不受伤，能够稳定的做出各种活动。以功能性运动观点而言，「近端的稳定带来远端的活动」，或者白话点说，便是「深部肌肉能维持稳定，表层大肌肉才能活动得更好」。这就是为什么，运动时必须由深肌肉训练开始，才到表层肌肉；而不是拼命锻炼表层大肌群，却从来不去诱发深肌肉活动。

但是，腹肌分离，可以一次性地让这些肌肉群被打趴，正因为这些肌肉的前侧都连接在腹白在线。

当腹肌分离后，肌肉们无法再好好维持正中位置去做本分工作，偏离了位置后，力量使不上来，于是所有的压力都落到脊椎去；再者这些肌肉都会连接到骨盆，当位置偏移后，也意味着原本可以在活动中保持稳定的骨盆，也不稳定了；加上维持腹内压的腹横肌失去张力，于是，以下状况都很容易发生：

下背疼痛甚至衍生椎间盘突出

骨盆底肌虚弱无力

骨盆无法保持稳定衍伸出更多脊椎或者膝关节踝关节问题

中背疼痛

便秘

子宫排列失去与脊椎的对齐（这对怀孕中的妈妈超伤身）

腹部外观看起来松垮垂、腰变粗

通常，如果产后检查腹肌分离超过两指，并且深度测试没有张力，就必须赶紧开始矫正训练。

【腹肌分离如何矫正？】

最好的建议当然就是：「避免腹肌产生分离」。

但很现实的问题是，筋膜的张力弹性有时候还真的跟基因有关。

我们首先能做的，就是避免各种坏、脊椎偏离中心化，而习惯导致了腹肌开始分离。

避免腹肌分离，给一般大众都适合的建议：

平时坐姿与站姿就要重视姿态，避免瘫坐与骨盆后倾，但请记得，你也不该过度前倾坐。

养成每天排便好习惯。

务必要做呼吸练习，整合深核心肌群。平时避免过度使用胸式呼吸或过度使用腹式呼吸。

运动时，尤其是力量与爆发力训练，尽量注意「维持核心肌群保有腹内压力」，也就是练习吐气时，让整个肋腔朝脚底方向沉。

避免腹肌分离，给准备经历怀孕或怀孕中与产后妈咪的建议：

怀孕前就锻炼好深核心肌群，避免怀孕过程中腹肌没力量更容易分离。

注意怀孕中与产后的身体姿态。

怀孕中也请保持运动。

肚子大了腹肌分离就可能发生，随时观察自己的身体，当腹肌分离了，请避免身体会卷曲的日常动作（例如起床躺下都由侧躺开始）。

产后要做腹肌分离检测

若分离了，程度不过度严重，都还是可以藉由训练慢慢让腹肌分离改善。

「运动」绝对是让腹肌分离改善的最佳神队友。根据调查：

没运动的妈咪有较明显的腹直肌分离?

每周90分钟腹部核心训练，6周后只有12%的妈咪有腹直肌分离，腹直肌分离只有1.14公分。